Stelle einen Essensplan auf

Beginne damit, auf einem Notizblock einen Essensplan niederzuschreiben. Welche Art von Kocher du auf der Tour dabei hast, wirkt sich natürlich auf die Art der Mahlzeiten aus, die du zubereiten kannst. Ein gutes Grundprinzip ist, einen abwechslungsreichen Essensplan mit leckeren Mahlzeiten zu wählen, die wenig wiegen, viele Kalorien enthalten und lange haltbar sind. Die Energie wird auf der Wanderung schnell verbraucht. Fülle die Reserven also so gut auf, wie du kannst, um für Ausdauer zu sorgen.

Eine Grundregel, die man befolgen kann, ist, dass das Frühstück viel Energie für die Tagesetappe liefern soll. Zu Mittag ist man oft hungrig und möchte, dass es bei der Zubereitung des Essens möglichst einfach und schnell gehen soll. Dem Abendessen hingegen kann man etwas mehr Aufwand widmen, wenn man sein Lager für die Nacht aufgeschlagen hat. Und vergiss nicht, die Wanderung zu genießen und sie noch ein bisschen toller zu machen, indem du ein paar Desserts und einen Schokoladenkuchen einpackst. Das liefert eine dringend benötigte Belohnung nach einem Tag auf dem Wanderweg.

Plane die Mahlzeiten nach dem Gewicht der Lebensmittel und deren Haltbarkeit, und iss die schwersten Mahlzeiten früh auf der Wanderung, dann wird der Rucksack leichter und leichter zu tragen. Wenn Ihr zu mehreren Personen wandert, könnt Ihr die Verpflegung unter euch aufteilen, damit alle, die an der Wanderung teilnehmen, mithelfen zu tragen.

Die Verpflegung effizient und nachhaltig verpacken

Verpacke alle Lebensmittel in luftdichten, verschließbaren Portionsbeuteln. Verwende einen Beutel für jede Mahlzeit, um diese leicht auseinanderhalten zu können. Kennzeichne die Beutel mit dem Namen des Gerichts und der Menge an Wasser, die zugesetzt werden muss, damit es mit der Zubereitung schnell geht. Ein guter Tipp ist, einen separaten Beutel für Butter, Gewürze, Öle oder Sonstiges, was du bei jeder Mahlzeit verwendest, zu haben. Und achte darauf, Essen für mindestens einen weiteren Tag auf der Wanderung mit dabei zu haben, falls Ihr später ankommt oder jemand sich auf der Wanderung verletzt. Ein hilfreicher Tipp ist, den Rucksack jeden Morgen umzupacken, sodass die Mahlzeiten des Tages ganz oben im Rucksack liegen und leicht zugänglich sind.

So lange hält das Essen auf der Wanderung

Wähle am besten Lebensmittel mit langer Haltbarkeit, wenn du im Sommer auf einer Mehrtageswanderung unterwegs bist. Im Winter, wenn es kälter ist, kannst du auch das eine oder andere Frischprodukt mit kürzerer Haltbarkeit wählen, solange du diese auch auf der Strecke bis zur Wanderung kühl lagerst. Esse die Mahlzeiten, die Zutaten mit kurzer Haltbarkeit enthalten, zuerst.

Frische Lebensmittel, die sich für die Wanderung eignen (und sich ohne Kühlung ein paar Tage halten)

Gekochte Eier

Salami oder geräucherter Schinken

Butter

Hartkäse wie z. B. Parmesan

Butter und Käse enthalten einen hohen Anteil an Fett, das ein guter Energielieferant ist, und sie halten, sofern richtig damit umgegangen wird, meist ein paar Tage. Auch Sahne kann fast eine Woche halten, solange man die Packung nicht zu häufig öffnet und schließt.

Trockenprodukte für die Wanderung

Alle Arten von Trockenessen eignen sich gut für eine Mehrtageswanderung – Trockenessen wiegt ungefähr ein Zehntel so viel wie frisches Essen. Trockenessen hat zudem ein geringes Packvolumen und hält wesentlich länger als frische Lebensmittel. Du kannst entweder bereits fertig getrocknete Zutaten oder gefriergetrocknetes Essen in Fertigportionen kaufen. Eine andere spannende Möglichkeit ist, auszuprobieren, eigenes Essen daheim im Backofen bei 70 Grad zu trocknen, so kannst du leichter vorgeben, welche Lieblingsgerichte du auf der Tour dabeihast. Getrocknete tierische Lebensmittel und Lebensmittel mit hohem Fettgehalt sind nach dem Trocknen zwischen ein und zwei Wochen haltbar, während Trockenfrüchte, Pilze und Gemüse wesentlich länger halten.

Ergänze diese möglichst mit Trockenwaren wie Müsli, Haferflocken, Roggenflocken, Reis, Pasta und Nudeln. Sie sind nahezu unbegrenzt haltbar. Und vergiss nicht, Kekse, Kuchen, Nüsse, Trockenfrüchte und mehr dabeizuhaben, die die Mahlzeiten aufpeppen und auf der Wanderung dringend benötigte Energie liefern.

Welche rohen Produkte sollte ich vermeiden?

Frisches Fleisch, Fisch und Hühnchen werden ziemlich schnell ungenießbar, wenn sie auf der Wanderung in der Wärme in der Packung liegen. Abgesehen davon gibt es eigentlich keine rohen Produkte, die du völlig ausschließen solltest. Es geht immer um die Haltbarkeit des Produkts, darum, wann man es isst und wie schwer man tragen möchte. Wenn es einem nichts ausmacht, etwas schwerer zu tragen, kann es die Sache wert sein, sich an den ersten Wandertagen ein paar frische Zutaten zu gönnen, um dann später völlig zu Trockenwaren überzugehen.

Wasser nicht vergessen

Wasser ist auf der Wanderung ein Muss, sowohl um Essen zubereiten zu können, als auch um die Menge an Flüssigkeit aufzunehmen, die du brauchst, um Energie zu haben. Ein erwachsener Mensch muss jeden Tag 2,5 l Wasser trinken, und bei körperlicher Aktivität noch mehr. Befülle deine Flasche oder dein Trinksystem reichlich mit Wasser, bevor du dich auf die Wanderetappe des Tages begibst. Wenn du im Gebirge wanderst, kannst du in Bächen, an denen du vorüberwanderst, frisches Wasser nachfüllen.

Verwende bei der Planung der Übernachtungsplätze möglichst die Wanderkarte, damit du das Lager in die Nähe eines Fließgewässers legst. Wenn auf der Strecke kein sauberes Wasser verfügbar ist, musst du das Wasser mit Wasserfilter oder Wasserreinigungstabletten reinigen. Du kannst das Wasser auch zwei Minuten lang kochen, um Bakterien, Viren und Parasiten abzutöten.

Rezeptvorschläge für die Wanderung:

Kartoffelpuffer mit Kräutern
Bratwurst mit Kartoffelbrei
Pasta mit Pesto
Sojahack-Wraps